素食者请注意：吃素需掌握的饮食原则

   日期:2015/6/9 9:46:00     下载DOC文档         微博、微信、支付宝分享

　　营养学专家一直在强调：尽量吃植物性食物，少吃动物性食物，尤其要少吃高脂肪含量的食品，才是健康的饮食方式。在喧嚣的都市生活中，“青菜萝卜保平安”的素食观念渐入人心，那么你知道怎样吃素食吗?

　　知道吃素的好处，或许你惟一担心的问题是得不到肉类才有的营养素。其实，只要吃素时能选择多样化的菜式，不偏好几种菜，一样能摄取到足够的营养。另外，由于肉类本身的细胞组织与人体细胞较接近，因此人体对其吸收力较好，但也正因为如此，肉类中的毒素、化学激素等等也容易被人类吸收。吃素者因减少肉类的摄取，在饮食上就需掌握几项原则。

　　种类多样化。不论是主食(米饭面包、五谷杂粮、豆类)或是蔬菜、水果，所含的营养都有差异，而且彼此不能互相取代，因此餐桌上应该经常变化菜色，应以全麦面包、胚芽面包、糙米等代替白米饭、白面。

　　多选择新鲜、未精制的食物。吃素者最好能养成选择新鲜豆类和五谷杂粮，取代素鸡、素鸭的习惯，营养师大力推荐黄豆与糙米约一比三的黄豆糙米饭，蛋白质与糖类的比例正好。煮之前黄豆需先泡2—3小时，糙米泡1小时(夏天要放进冰箱泡，以免发酸)。

　　肉类蛋白质含量高，但豆类的黄豆、毛豆、绿豆、或豆腐、豆干等豆类加工品亦含丰富蛋白质，可补充因未摄食肉类而缺乏的部分，且多吃豆类无胆固醇过高之忧。

　　多摄取腰果、杏仁等核果类。其丰富油脂可补充人体所需热量;青菜最好能有四五种变化，肉类所含铁质可经由多摄取高铁质的水果如番茄、猕猴桃、葡萄等来补充。坚持少油、少盐、少糖的基本饮食原则，有意识地多补充素食者可能会缺乏的维生素。

　　如果你是个素食入门者，刚开始也许会觉得吃得很多，却饿得很快，这正是因为植物较易被肠胃吸收的原因，别担心慢慢就会适应了。

　　吃素要注意

　　1. 蛋白质要够。你得知道吃什么能得到蛋白质(豆类，大豆制品，坚果等)

　　2. 小心淀粉，糖，脂肪(主要是牛奶和坚果)摄入过量导致体重增加

　　3. 维生素和微量元素摄入要足够。可以吃全维生素片。至少要吃b12维生素片。因为素食里面的b12量少而且不稳定。

　　素食如果营养平衡的话，比肉食更健康。